イワシのヘルシーハンバーグ
- 調理時間20分
- 1人あたり417kcal
ヘルシー感たっぷりでイワシだと気付かないほど。周りのジャガイモのカリッとした歯ごたえも絶妙です。お弁当にも最適。
- イワシ 600g(約8尾分）
- 木綿豆腐 ２/３丁
- 玉ねぎ 中１個
- じゃがいも 小２個
- サラダ油 少々
- A（卵 1個弱、小麦粉 大さじ1、片栗粉 大さじ1、粉チーズ 大さじ2、しょうが汁、ナツメグ、塩 各少々）
- B（ウスターソース 大さじ2、トマトケチャップ 大さじ3、みりん 小さじ2）
1.イワシは頭と内臓を取り除き、手開きにして中骨をはずし、皮をむいた後、まな板で細かくなるまで叩き、さらにすり鉢に入れてよく擦る。
2.1に軽く水気を取った木綿豆腐、予めサラダ油で透き通るまで炒め、冷ましておいた玉ねぎのみじん切り、さらにAを加えよく混ぜ合わせる。
3.2を8等分して小判型にまとめ、じゃがいもの千切りをパン粉を付ける要領でまぶし、熱したフライパンで表面のじゃがいもにこんがりと色がつくまで焼き、裏返して中まで火を通す。焼き上がったら、ハンバーグを取り出す。フライパンにBを入れて火にかけ、ヘラで混ぜ合わせてソースを作り、ハンバーグの上にかける。
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